چکیـده

   امروزه‌ بدلیل‌ گذر اپیدمیولوژیک‌ یعنی‌ جایگزینی‌ بیماریهای‌ غیرواگیر بجای‌ بیماریهای‌ واگیر بخاطر کنترل‌ عوامل‌ بیولوژیک‌ از یک‌ طرف‌ و نقش‌ رفتارهای‌ ناهنجار بهداشتی‌ و سبک‌ زندگی‌ و شیوه‌های‌ تغذیه ‌در افزایش‌ میزان‌ بیماریهای‌ غیر واگیر از طرف‌ دیگر، لزوم‌ تغییر نگرش‌ در مراقبت‌ و بهداشت‌ را با هدف‌ حفظ‌ و ارتقاء سلامتی‌ ایجاب‌ می‌کند.

    نقش‌ بی‌ تحرکی‌ بعنوان‌ یکی‌ از عوامل‌ اصلی‌ در شیوع‌ بیماریها و بروز مرگ‌ حائز اهمیت می باشد با توجه‌ به‌ اینکه‌ فعالیت‌ فیزیکی‌ مناسب‌ میتواند تأثیر مهمی‌ در پیشگیری‌ از بروز بیماریها ، عوارض‌ آنها و نهایتا" مرگ‌ و میر ناشی‌ از آنها داشته‌ باشد، بررسی‌ متون‌ و مقالات‌ علمی‌ در مورد ارتباط‌ بیماریها و فعالیت فیزیکی‌ گویای‌ این‌ مطلب‌ است‌ که‌ ورزش‌ پیاده‌ روی‌ دارای‌ تأثیرات‌ مفیدی‌ در زمینه‌ پیشگیری‌ از بیماریهای مزمن‌ و غیر واگیر می باشد.

    در دنیای‌ امروز پیاده‌روی‌ بهترین‌ فعالیت‌ و طبیعی‌ترین‌ ورزش‌ در جهت‌ کسب‌ آمادگی‌ جسمانی‌ و روانی‌ است‌.پیاده روی‌ ورزش‌ لذت‌ بخش‌ و کم‌ خطری‌ است‌ که‌ در دسترس‌ همگان‌ بوده‌ و در همه‌ جا و همه‌ وقت‌ امکان‌ اجرای‌آن‌ وجود دارد و مهمتر اینکه‌ این‌ ورزش‌ یک‌ فعالیت‌ اجتماعی‌ است‌ که‌ امکان‌ ایجاد روابط‌ دوستانه‌ در آن‌ بسیارزیاد است.

    این پژوهش با هدف آشنایی بیشتر با مزایای پیاده روی و شناخت تاثیرات آن در حوزه سلامتی و پیشگیری، و بهره گیری از مزایای آن در توسعه گردشگری سلامت،  به روش توصیفی با استفاده از ابزار مطالعات کتابخانه ای، اینترنتی، ... صورت پذیرفت و نتیجه حاصل اذعان دارد که ...................

فهرست مطالب

چکیده 

مقدمه 

1-تعریف فعالیت بدنی 

2-پیاده روی چیست؟ 

3- چه نوع پیاده روی مفید است؟

4-پیاده روی و نقش آن در سلامتی انسان 

     4-1-تقویت قلب با پیاده روی 

      4-2- تقویت بینایی چشم 

      4-3-تقویت عملکرد های ایمنی 

     4-4-کمک به کاهش وزن

     4-5-کمک به بدن در مبارزه با سرطان 

     4-6-بهبود گردش خون 

     4-7- کاش خطر دیابت 

     4-8-کمک به استحکام استخوان 

     4-9-تاثیر بر عضلات و عضله سازی 

     4-10-سفت شدن عضلات 

     4-11- عضله سازی

    4-12- تقویت عضلات قلبی

     4-13-بهبود هضم و گوارش 

     4-14-تنظیم فشار خون

      4-15-بهبود عملکرد ایمنی 

      4-16-جلوگیری از زوال عقل

      4-17-افزایش ظرفیت ریه 

      4-18-تاخیر در سالخوردگی 

      4-19-کمک به جذب ویتامین دی 

      4-20-کاهش استرس

      4-21-کاهش و بهبود افسردگی 

      4-22-بهبود حافظه و پیشگیری از آلزایمر 

      4-23-افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن

      4-24-افزایش بهره وری 

      4-25-کاهش خستگی 

      4-26-افزایش کیفیت خواب 

      4-27-کاهش خطر سکته مغزی 

      4-28-افزایش خلاقیت 

      4-29-پشتیبانی و حمایت اجتماعی 

      4-30-کمک به درمان یبوست

      4-31-کمک به درمان دیسک کمر

      4-32-کمک به ترک سیگار

      4-33-جوانسازی پوست صورت و بدن 

      4-34-پیاده روی و دفع سردی 

      4-35-درمان سندروم پیش از قاعدگی

      4-36-جنین و زنان باردار 

      4-37-کاهش خطر مرگ و میر 

      4-38-تقویت ماهیچه ها

      4-39-کنترل سطح کلسترول  

      4-40-محافظت از بدن در برابر تصلیب شرایین 

      4-41-آزاد سازی ذهنی

      4-42-کاهش افکار منفی

      4-43-افزایش مهارت حل مسئله 

      4-44-پیاده روی و بدنسازی 

5-فوائد 30 دقیقه پیاده روی روزانه

6-اهمیت فعالیت بدنی در اپیدمی بیماری کوئید19

     6-1-میزان توصیه شده فعالیت بدنی در گروه های سنی مختلف 

               الف) فعالیت بدنی در کودکان 0 تا 5 سال 

              ب) فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان 5 تا 17 سال 

               ج) فعالیت بدنی در بزرگسالان (جوانان و میانسالان 18 تا 64 ) 

              د) فعالیت بدنی در سالمندان 65 ساله و بالاتر  

7-چند توصیه 

8- نکات کلیدی در پیاده روی 

         8-1-قبل از پیاده روی

  8-2-بعد از پیاده روی

         8-3-چگونه پیاده روی کنیم؟ 

         8-4-بهینه سازی پیاده روی

         8-5-موارد لازم برای مشاوره پزشکی قبل از شروع پیاده روی

9-حالت های مختلف پیاده روی

      9-1-پیاده روی  طولانی و سریع

      9-2-پیاده روی کوتاه

      9-3-پیاده روی طولانی و آرام

      9-4-پیاده روی قدرتی 

      9-5-پیاده روی سریع یا همان دو ماراتن

      9-6-پیاده روی فنلاندی

10-تاثیر پیاده روی بر چربی سوزی و کالری سوزی

      10-1-برای لاغر شدن چقدر در روز باید راه برویم؟ 

      10-2-برای لاغری چقدر باید سریع راه برویم؟ 

      10-3-برنامه پیاده روی اینتروال 

      10-4-برنامه پیاده روی اینتروال پیشرفته برای لاغری 

      10-5-پیاده روی چند کالری میسوزاند؟ 

      10-6-میزان و سرعت مناسب پیاده روی برای کاهش وزن

      10-7-نحوه چربی سوزی در پیاده روی 

       10-8- پنج راه برای افزایش شدت چربی سوزی

      10-9-برنامه پیاده روی برای لاغری 

10-10-بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی

11-تکنیک های پیاده روی

12-اشتباهات رایج در پیاده روی که مانع کاهش وزن می شود

13-پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

14-پیاده روی مسیر سراشیبی 

15-پیاده روی مسیر سربالایی

     15-1-نحوه صحیح گام برداشتن در سربالایی

     15-2-دویدن در سربالایی و مزایای آن

     15-3-مضرات پیاده روی در سربالایی

16-روش صحیح راه رفتن 

17-چرا پباده روی برای زانوی شما مناسب است؟ 

18-پیاده روی برعکس (راه رفتن به سمت عقب)

      18-1-فواید عقب عقب راه رفتن 

      18-2-دویدن برعکس

      18-3-درد در زانو هنگام دویدن

      18-4- بهبود تعادل عضله ای 

      18-5-با برعکس دویدن بیشتر از دویدن به جلو کالری بسوزانید

      18-6-برعکس دویدن عاملی برای افزایش سرعت دویدن

      18-7-برعکس دویدن راهی برای بهبود شکل بدن

      18-8-تقویت حواس با برعکس دویدن 

      18-9-برعکس دویدن سرگرم کننده است

      18-10-خطراتی که احتمال دارد هنگام بر عکس دویدن با آنها مواجه شوید

      18-11-نکاتی که باید در برعکس دویدن رعایت کنید

      18-12-تذکر مهم در دویدن برگشتی

19-کفش مناسب

20-انواع کفش ورزشی 

      20-1-کفش دوندگی

     20-2-کفش باشگاهی

      20-3-کفش تنیس 

      20-4-کفش پیاده روی 

     20-5-کفش بسکتبال

     20-6-کفش فوتبال

     20-7-کفش گلف

     20-8-انتخاب کفش مناسب برای سطوح مختلف پیاده روی

 21-دویدن با پای برهنه بر روی سطوح نرم یا با کفش بر روی سطوح سفت ؟ 

22-مزایای راه رفتن با پای برهنه بر روی شن 

23-پیاده روی بدون کفش (پا برهنه)

24-ضرر فرش های ماشینی و موکت ها

25- اتصال با زمین

26-موارد منع پیاده روی با پای برهنه 

27-یک جایگزین برای اتصال با زمین 

28-اثرات راه رفتن در آب 

       28-1-فواید پیاده روی در آب

       28-2-آیا راه رفتن در آب موجب لاغری می شود؟

نتیجه گیری 

ضمیمه 

منابع